J’entends souvent des personnes très perplexes par rapport à ce qu’elles devraient manger pour le petit déjeuner. La plupart du temps, à peine réveillés, nous sortons du lit avec une légère nausée et aucune envie de se préparer quelque chose à manger. Combien de personnes partent ainsi pour le travail sur une tasse de café et rien d’autre… On ne pourrait pas faire pire pour la santé !
Si tasse de café il y a, il devrait aussi y avoir un verre d’eau car le café déshydrate et l’eau est le premier carburant dont nous avons besoin pour bien commencer la journée. De plus se doper au café n’est qu’un pansement sur une vie mal réglée mais c’est encore un autre sujet…
Mais je vais plutôt vous parler de mon expérience avec le petit déjeuner. Pendant longtemps, je n’ai mangé qu’une pomme pour le petit déjeuner. Je n’avais pas très faim, je supportais mal autre chose et puis j’ai perdu quelques rondeurs superflues de mon adolescence et je pensais qu’un petit déjeuner léger était parfait pour ma ligne. Je connaissais bien cette phrase qui dit qu’il faut petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant mais ma faim allait juste dans l’autre sens.
Il y a trois ans, après un virus qui a lourdement affecté ma digestion pendant plus de deux semaines, j’avais besoin de récupérer et j’ai échangé la pomme contre un pain grillé sur lequel je mettais un oeuf à la coque. Je fais souvent mon pain moi-même et les oeufs viennent de mes poules. Comme boisson, je bois toujours 1 à 2 tasses de thé ou d’infusion. Très vite, je me suis rendue compte des avantages de ce changement de régime. Je me réjouissais désormais de mon petit déjeuner car je trouve cela délicieux, j’arrivais jusqu’au repas de midi sans brûlures d’estomacs et sans avoir faim et petit à petit, j’ai rééquilibré mes repas pour ne pas charger la fin de journée mais plutôt me remplir d’énergie dès le matin. Ma ligne n’a pas changé, ma faim et ma digestion sont apaisées et je prends plus de plaisir à mon petit déjeuner.
Le jeune intermittent :
Il existe aussi le jeûne intermittent qui consiste à ne pas manger de nourriture pendant 12 heures afin de mettre les intestins au repos et purifier l’organisme. Dans ce contexte, sauter le petit déjeuner est utile car alors votre organisme aura été au repos toute la nuit et jusqu’au repas de midi. C’est beaucoup plus facile que de s’endormir le ventre vide. Le jeûne intermittent peut également aider à entamer une perte de poids mais sans preuve de son efficacité. Je conseille de ne pas pratiquer le jeûne intermittent plus de 3 fois par semaines. Cela doit rester très occasionnel car manger le matin est très important.
Le yaourt fermenté 24h :
Je suis intolérante aux produits laitiers depuis l’enfance et bien que celle-ci se soit atténuée avec l’âge, je dois continuer à ne consommer de produits laitiers qu’avec parcimonie. J’ai découvert récemment que si je faisais mon yaourt moi-même et que je le laissais fermenter 24h (plus longtemps que les yaourts du commerce), le lactose était pratiquement inexistant et que je digérais cela très bien. Etonnant d’ailleurs car d’habitude les produits laitiers ou il est marqué “sans lactose” ne me conviennent pas bien. Ce yaourt fermenté 24h est très riche en pro-biotiques favorables à une flore intestinale saine. Une yaourtière est très simple à utiliser et peut coûteuse. C’est un achat que je recommande car la mienne agrémente désormais mes petits déjeuners et mes recettes, de délicieux yaourts maisons, bien meilleurs que les yaourts végétaux.
Quelques exemples de petits déjeuners équilibrés pour faire le plein d’énergie sans troubler la digestion :
Les quantités sont à titre indicatif car elles sont pour moi-même, une femme d’1m69. A adapter aux besoins personnels
Mon petit déjeuner :
- 1 petit pain à la farine d’épeautre ou sans gluten (Pain classique à l’épeautre, bretzels, petits pains aux graines de chia, pain sans gluten, pain sans gluten au sirop d’érable)
- 1 oeuf à la coque
- 1-2 tasses de thé ou d’infusion
Autres petits déjeuners :
- 1 fruit
- 1 yaourt fermenté 24h
- 1 oeuf à la coque
- Granola sans sucre raffiné
- myrtilles
- yaourt fermenté 24h
- Crêpes sans gluten, sans lactose ou crêpes également sans oeufs à trouver dans mon livre de cuisine Délicieusement Digeste
- fruits rouges
- Omelette
- bacon
- tranche de pain
Boissons :
- Thé ou infusion
- Café à ne prendre qu’occasionnellement et avec un grand verre d’eau
- Un jus d’orange fraichement pressé
- Jus de pomme local non filtré, coupé d’eau
Pour les personnes qui souffrent souvent de fringales ou d’hypoglycémie vers 10-11h, je conseille de prendre un petit déjeuner riche en protéines et graisses et plus pauvre en glucides. Il peut-être intéressant de faire par exemple des pancakes ou un cake à la farine d’amande plutôt que à base de glucide comme la farine de blé, de maïs ou d’avoine. Cela pourrait paraître illogique mais je me suis rendue compte que les céréales et les porridges me donnaient ce genre de fringale alors que ce sont des sucres lents recommandés en principe pour combattre l’hypoglycémie. Essaye(r)z, notez vos sensations et adoptez le menu avec lequel vous vous sentez le mieux. Ne chargez juste pas trop en sucre, ni en café ! Autrement, il n’y pas de règles strictes mais plutôt, une écoute de son corps et de ses besoins. Vous pouvez bien sûr aussi varier chaque matin.
L’assiette en céramique rose très solide et avec une belle finition mat lisse vient de chez Poppy Bloom. Elle existe en version large également.
I often hear people who are very puzzled about what to eat for breakfast. Most of the time, barely awake, we get out of bed with mild nausea and no desire to prepare something to eat. How many people leave for work with a cup of coffee and nothing else … We couldn’t do worse for our health!
If you drink coffee you should also drink a large glass of water because coffee dehydrates and water is the first fuel we need to start the day well. Moreover, to survive the day with coffee is only a bandage on a badly regulated life but that is another subject …
But instead I will tell you about my experience with breakfast. For a long time, I only ate one apple for breakfast. I wasn’t very hungry, I couldn’t stand anything else and I lost some unwanted curves from my teenage years and I thought a light breakfast was perfect for my figure. I was familiar with that phrase that says you have to breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a beggar, but my hunger was just going the other way.
Three years ago, after a virus heavily affected my digestion for more than two weeks, I needed to recover and I traded the apple for a toast on which I crushed a soft-boiled egg. I often bake my own bread and the eggs come from my hens. As a drink, I always drink 1 or 2 cups of tea. Very quickly, I realized the benefits of this diet change. I was now looking forward to my breakfast because I find it delicious, I could wait until lunchtime without feeling hungry and unwell and little by little, I rebalanced my meals so as not to eat a ton at the end of the day but rather be filled with energy in the morning. My figure has not changed, my hunger and digestion are calmed down and I enjoy my breakfast more.
Intermittent fasting
There is also intermittent fasting, which consists of not eating food for 12 hours in order to put the bowels at rest and purify the body. In this context, skipping breakfast is useful because by then your body will have been at rest all night until lunch. It’s a lot easier than falling asleep on an empty stomach. Intermittent fasting can also help initiate weight loss, but without evidence of its effectiveness. I advise not to practice intermittent fasting more than 3 times per week. It should be very occasional because eating in the morning is very important.
24h fermented yoghurt
I have been intolerant to dairy since childhood and although this has improved with age, I must continue to consume dairy sparingly. I recently discovered that if I made my own yogurt and let it ferment for 24 hours (longer than store-bought yogurts), lactose was virtually non-existent and I digest it very well. Surprisingly because usually dairy products that are marked as “lactose free” do not suit me well. This 24-hour fermented yogurt is very rich in pro-biotics favorable to a healthy intestinal flora. A yogurt maker is very easy to use and is inexpensive. This is a purchase that I recommend because mine now complements my breakfasts and my recipes with delicious homemade yogurts (much tastier than plant-based yogurts).
Some examples of balanced breakfasts to start the day with energy and an healthy digestion :
- 1 spelt flour bread roll (Spelt flour bread, Pretzels, Chia bread rolls, Gluten-free bread, Gluten-free bread with maple syrup)
- 1 soft-boiled egg
- 1-2 cups tea
Other Breakfasts exemples :
- 1 fruit
- 1 24h fermented yogurt
- 1 soft boiled egg
- Refined sugar-free granola
- blueberries
- 24h fermented yogurt
- Pancakes dairy-free, gluten-free or egg-free too as in my cookbook Délicieusement Digeste
- red berries
- Scrambled eggs
- bacon
- thick slice of bread
To drink :
- Tea
- Coffee (very occasionally and with a glass of water)
- Freshly squeezed orange juice
- Apple juice, locally-made and free of added sugar. Fill half a glass and fill the remaining half with water.
For people who often suffer from food cravings or hypoglycemia around 10-11 a.m., I recommend eating a breakfast that is high in protein and fat and lower in carbohydrates. For example, it may be interesting to make pancakes or a cake with almond flour rather than carbohydrate-based such as wheat, corn or oat flour. It might sound illogical, but I realized that cereals and porridges gave me this kind of craving when theoretically they are long-chains sugars recommended to fight hypoglycemia. Try, write down how you feel, and choose the menu you feel best with. Just don’t take too much sugar or coffee! Otherwise, there are no real rules but rather, listening to your body and its needs. You can of course also vary each morning.
The pink ceramic plate is from Poppy Bloom. The matte finishing is beautiful and the plate very strong. It also exists in large.
