Qu’est-ce que le sucre ?
Quand l’on parle de sucre, il y a de quoi être confus. Grand favori parmi nos gourmandises, nouvel ennemi de la nutrition, serait-il une drogue qui nous fait du mal ?
En fait, il y a différents types de sucre et aucun n’est vraiment mauvais, seulement certains sont à consommer sans restrictions et d’autres doivent être diminués, évités dans certains cas, voir supprimés.
Le sucre c’est une grande famille qui s’appelle les glucides – ou les hydrates de carbone,- très importante pour le fonctionnement de notre corps. Avec les protéines et les lipides (graisses) ils font partie des 3 macro nutriments essentiels à une alimentation équilibrée. Aucun aliment n’est entièrement composé seulement de glucides ou seulement de protéines mais on les classe selon la proportion plus ou moins grandes de macro-nutriment qu’ils contiennent.
Ensuite dans les glucides il y a différentes molécules de sucre qui sont soit simples dans le cas par exemple des fruits et du miel, soit double dans le cas du sucre de table et des produits laitiers, soit complexes (donc une longue chaine de molécules – les amidons) pour les céréales, pomme de terre, légumineuses et autres légumes mais ces derniers en contiennent des quantités plus faibles (avec comme pour les fruits, des fibres, des vitamines et des minéraux qui leur donnent un bilan santé optimal).
Notre digestion et notre métabolisme réagit de manière différente selon que le sucre absorbé appartienne à l’une ou l’autre catégorie. Vous l’avez surement entendu à de nombreuses reprises, pas de restrictions sur les légumes ! Riches en fibres et en vitamines, le sucre est absorbé lentement par les intestins pour vous donner de l’énergie sans épuiser le pancréas. Pareil pour les fruits sauf que la plus grande concentration de sucre (fructose) peut être potentiellement inflammatoire dans le cas de personnes ayant une digestion difficile ou un mauvais métabolisme qui prévient la perte de poids. Pas question de supprimer les fruits à long terme mais il peut être judicieux de bien les choisir et de les consommer avec parcimonie dans les cas de phases inflammatoires graves.
Toutefois, c’est les sucres dit “rapides” (parce qu’ils proviennent d’aliments pauvres en fibres et en vitamines et passent immédiatement dans le sang) qui sont les plus inflammatoires et qui ne doivent donc être consommés qu’en quantité modérée. Le sucre de table (dans les pâtisseries, les barres en-cas, les céréales du matin, les sauces, certains sachets d’épices ainsi que quantité de produits industriels) mais aussi les pâtes, le riz et le pain blanc. Je pense que notre alimentation est un peu trop centrée sur les pâtes, le pain et le riz mais rien ne vous empêche de les inclure dans une alimentation à majorité des bons sucres tels que les fruits et légumes.
Le sucre et moi
Je vais maintenant vous parler de mon expérience avec le sucre qui sera beaucoup plus directe que cet amas d’informations qui n’est un qu’un petit aperçu survolé du sujet. Comme vous l’avez compris, je viens d’une famille dont la fonction digestive est très sensible et sujette à de nombreuses allergies et intolérances qui se manifestent soit directement avec des maux de ventre, une maladie cœliaque ou de Crohn, soit avec de l’asthme, de l’eczéma, de l’arthrose, etc… Dans tous les cas, il y a une inflammation qui est calmée par la suppression du sucre (de table) car le sucre est connu pour être inflammatoire. Un fait vérifié par chaque membre de ma famille ayant souffert d’inflammation.
Je me donne donc pour règle de ne consommer un dessert qu’une fois par semaine et le reste du temps si je dois sucrer quelque chose, j’utilise une faible quantité de miel dont la molécule est similaire aux fruits (le fructose) et qui est riche en nutriments. Mais bien sûr les règles sont faites pour être brisées et un craquage dans la semaine se fait souvent sans culpabilité 🙂 Cette règle me donne un excellent taux de sucre dans le sang et je me sens vraiment bien, pleine d’énergie et sans inflammation (pour peu que j’applique la même règle aux produits laitiers auxquels je suis intolérante).
Il y a des moments ou je respecte la règle de manière tout à fait stricte comme ces trois derniers mois. Que se passe-t-il alors? Après les fêtes de Noël ou ma consommation de sucre à grimpé en flèche, je me sens mal et pour camoufler mes symptômes qui surviennent au sevrage, je ressens sans cesse le besoin de manger plus d’aliments inflammatoires. C’est vraiment dur de briser le cercle vicieux et durant un peu plus d’une semaine, il me faut beaucoup de volonté pour resister à la tentation. Le sucre n’engendre pas une addiction psychologique ou physique comme l’alcool et le tabac mais concrètement, on ressent bien une addiction proportionnelle à la fréquence de notre consommation. Après deux semaines, l’addiction disparait petit-à-petit et me priver de sucre n’est plus difficile. Je n’en ai plus vraiment envie. Le dimanche, je fais mon gâteau et je me rend compte que ma perception du sucre a changé. Beaucoup de choses me paraissent trop sucrée et en quelque sorte j’ai rééquilibré ma tolérance et mes besoins. Quand je reprends du sucre après avoir diminué ou supprimé ma consommation, j’éprouve même une sorte de dégout après avoir mangé un aliment très sucré. J’attrape un goût pâteux dans la bouche et j’ai immédiatement envie de me brosser les dents. Mais il suffit que je reprenne du sucre trois jours d’affilé pour que l’addiction revienne et que j’ai l’envie d’en manger tous les jours et après chaque repas.
Personnellement je trouve un juste équilibre entre plaisir et santé avec ma règle de dessert une fois par semaine. Une règle qui me complique parfois un peu la vie quand je veux developper et tester une recette sucrée mais elle est bonne pour la santé, alors j’essaie de la maintenir au mieux.
Quelques gestes pour diminuer sa consommation de sucre
- Faire une cure de quarante jours avec une consommation de sucre strictement réduite à une fois par semaine pour rééquilibrer ses besoins en sucre et calmer une inflammation qui entraine un mal-être qui à son tour demande à être soulagé par le sucre (le sucre soulage très momentanément mais aggrave les effets). En bref, briser le cercle vicieux ! Le sucre doit être un plaisir gourmand controlé mais il ne faut pas qu’il soit un manière de se passer les nerfs.
- Vérifier sur les étiquettes de composition des aliments industriels type sauces et épices qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté. Faire son granola avec des dattes ou une banane en guise de sucre. Tout cuisiner soi-même avec des ingrédients de base.
- Cuisiner moins de pâtes et de riz et les remplacer par du quinoa, des lentilles, des haricots rouges et autres légumineuses. De nouveau, une bonne lasagne ou des tagliatelles une fois par semaine n’est en principe pas mauvais. Il faut réduire mais pas forcement supprimer.
- Manger les pommes de terre en salade froides avec de la mayonnaise ou du vinaigre. Le taux de sucre dans les pommes de terre chute drastiquement en même temps que la température et le vinaigre ou la graisse régulent la glycémie.
- Boire de l’eau plutôt que des jus, des sodas, des bières, du vin ou autre alcool (pour rappel, un verre de vin est plus sucré qu’un verre de coca-cola) mais ne vous rabattez pas sur les édulcorants. Si un grand verre de coca ou de jus de pomme va vous remonter le moral, allez-y mais rendez cela occasionnel.
- Rien de vaut un bon dessert maison sans culpabilité ! Faites de votre dessert un moment de fête sur votre semaine mais pas une consommation quotidienne. Entre une grande pavlova riche en sucre un jour de la semaine ou un granola au stevia tous les matins, personne n’a pu prouver que ce dernier était meilleur que l’autre.
- On dit qu’il faut manger des farines complètes car riches en fibres qui diminuent la glycémie et sont meilleures pour la santé. Seul problème ni moi ni beaucoup de personnes que je connais ne les digérons ! Il suffit que je mange un pain complet le matin pour que j’entame la journée avec des remontées acides et des maux de ventre. Ecouter son corps et varier les aliments reste la meilleur solution.
What is sugar?
When it comes to sugar, there is a lot to be confused about. A huge favorite among many people who have a “sweet tooth”, the new enemy of nutrition, could it be a drug that hurts us?
In fact, there are different types of sugar and none are really bad, only some should be consumed without restrictions and others should be reduced, in some cases avoided, or even removed from your diet.
Sugars are a big family called carbohydrates which are very important for the functioning of our bodies. Along with proteins and lipids (fats), they are part of the 3 macro-nutrients essential to a balanced diet. No food is entirely composed of only carbohydrates or only proteins, but they are classified according to the greater or lesser proportion of macro-nutrients they contain.
Then in the carbohydrates family there are different sugar molecules which are either simple in the case of fruits and honey, for example, or double in the case of table sugar and milk, or complex (therefore a long chain of molecules – starches) for cereals, potatoes, legumes and other vegetables, but the latter contain smaller amounts (with, as with fruits, fibers, vitamins and minerals that give them an optimal healthy balance).
Our digestion and metabolism react in different ways depending on whether the sugar we absorb falls into one or the other category. You’ve probably heard it many times, no restrictions on vegetables! High in fiber and vitamins, sugar is slowly absorbed through the intestines to give you energy without straining the pancreas. The same goes for fruits except that the higher concentration of sugar (fructose) can be potentially inflammatory in the case of people with difficult digestion or a poor metabolism which prevents weight loss. There is no question of eliminating the fruits in the long term, but it may be wise to choose them well and consume them sparingly in cases of severe inflammatory phases.
However, it is the so-called “fast” sugars (because they come from foods low in fiber and vitamins and pass immediately into the blood) which are the most inflammatory and should therefore only be consumed in moderate quantities. . Table sugar (in pastries, snack bars, morning cereals, sauces, some spice mixes as well as many industrial products) but also pasta, rice and white bread. I think our occidental diet is a bit too focused on pasta, bread and rice, but nothing prevents you from including them in a diet with a majority of good sugars such as fruits and vegetables.
Sugar and me
I am now going to tell you about my experience with sugar which will be much more direct than this heap of information which is just a quick glimpse into the subject. As you have understood, I come from a family whose digestive function is very sensitive and prone to many allergies and intolerances which manifest themselves either directly with stomach aches, celiac or Crohn’s disease, or with l asthma, eczema, osteoarthritis, etc. In all cases, there is inflammation which is calmed down by the removal of (table) sugar from our diet because sugar is known to be inflammatory. A fact verified by every member of my family who has suffered from inflammation.
So I make it a rule to only consume a dessert once a week and the rest of the time if I have to sweeten something, I use a small amount of honey whose molecule is similar to fruit (fructose) and which is rich in nutrients. But of course the rules are made to be broken and a batch of cookies during the week is often baked and eaten guilt-free 🙂 This rule gives me excellent blood sugar levels and I feel really good, full of energy and without inflammation (as long as I apply the same rule to dairy to which I am intolerant).
There are times when I stick to the rule quite strictly like the past three months. What happens then? After the Christmas holidays where my sugar intake has been soaring up, I feel bad and to cover up my symptoms that occur when I quit the bad foods, I constantly feel the need to eat more inflammatory foods. It’s really hard to break the vicious circle and for a little over a week it takes a lot of willpower to resist the temptation. Sugar does not cause a psychological or physical addiction like alcohol and tobacco, but in practice, we do feel an addiction proportional to the frequency of our consumption. After two weeks, the addiction gradually wears off and weaning myself of sugar is no longer difficult. I don’t really need it anymore.
Every Sunday I bake a dessert and I realize that my perception of sugar has changed. Now a lot of things seem overly too sweet to me and somehow I have rebalanced my needs for sugar. When I start eating again more sugar after having reduced or stopped my consumption, I even experience a sort of disgust after eating very sweet food. There is this disagreeable taste in my mouth and I immediately want to brush my teeth. But it only takes me three days in a row of eating sugar for the addiction to come back and make me want to eat it every day and after every meal.
Personally, I find the right balance between pleasure and health with my rule of a dessert once a week. A rule that sometimes complicates my life a bit when I want to develop and test a new sweet recipe, but it is good for the health, so I try to maintain it as well as possible.
A few steps to reduce your sugar consumption
- Take a forty-day cure with a sugar consumption strictly reduced to once a week to rebalance your sugar needs and calm an inflammation that causes discomfort which in turn requires relief by sugar (sugar is very relieving momentarily but it worsens the effects). In short, break the vicious circle! Sugar should be a controlled gourmet pleasure, but it shouldn’t be a stress-relief.
- Check the composition labels of industrial foods such as sauces and spices that they do not contain added sugar. Make your own granola and sweeten it with dates or a banana. Cook everything yourself with basic ingredients.
- Cook less pasta and rice and replace them with quinoa, lentils, kidney beans and other legumes. Again, a good lasagna or tagliatelle once a week is generally not bad. We must reduce but not necessarily remove all our starch consumption.
- Eat your potatoes cold and in a salad with mayonnaise or vinegar. The sugar level in potatoes drops drastically when it’s cold and the fat or vinegar also lowers blood sugar.
- Drink water rather than juice, soda, beer, wine or other alcohol (remember, a glass of wine contains more sugar than a glass of Coke) but don’t fall back on artificial sweeteners. If a tall glass of coke or apple juice is going to cheer you up, go for it but make it occasional.
- Nothing beats a good homemade dessert and you should not feel guilty about it ! Make your dessert a festive moment in your week, but not a daily consumption. Between a large, high-sugar pavlova one day of the week or a stevia granola every morning, no one has been able to prove that the latter is better than the other.
- They say that you should eat whole grain flour because it is rich in fiber, which lowers blood sugar and is better for your health. The only problem is that neither I nor many people I know digest them well. If I eat a whole wheat bread in the morning, I start the day with acid reflux and stomach aches. Listening to your body and varying the foods remains the best solution when you are face to face to such contradictions.
